Víte, že náš střevní mikrobiom má vliv nejen na trávení, ale také na imunitu, zánět v těle, metabolismus, psychiku a dost možná i průběh chronických nemocí? 

Na začátek to důležité: tenhle článek není náhrada léčby, vyšetření ani individuální jídelníček. Vím, že se stále opakuji, ale opravdu doporučuji najít si nutričního terapeuta, případně někoho, kdo se zdraví věnuje celostně a má zkušenosti s pacienty s autoimunitními onemocněními. Mrkněte do naší mapy, máme tam několik kontaktů. 

Zároveň si myslím, že jsou věci, na kterých se dá shodnout skoro vždycky: jíst co nejvíc skutečných potravin, co nejméně polotovarů a co nejpestřeji. A právě ta pestrost je pro mikrobiom velmi důležitá. Mimochodem o stravě jsem psala i v tomto článku.

U pacientů s IBD je výběr stravy a množství vlákniny vždy nutné konzultovat s lékařem - vzhledem k aktivitě onemocnění, průchodnosti střev či operacích.

Co je vlastně mikrobiom?

Když se řekne mikrobiom, většina z nás si představí ten střevní. A ano, střevní mikrobiom je ten nejznámější. Ale mikrobiom nemáme jen ve střevech. Existuje také ústní, kožní, vaginální nebo třeba respirační. Zjednodušeně řečeno jde o obrovské společenství mikroorganismů (bakterií, virů, hub a dalších mikrobů), které s námi žijí a ovlivňují, jak naše tělo funguje.

Spousta mikroorganismů pro nás dělá velmi důležitou práci. Pomáhají rozkládat živiny, podporují trávení, podílí se na tvorbě některých vitaminů, komunikují s imunitním systémem, ovlivňují metabolismus a pomáhají nás chránit před patogeny.

Osobně si střevní mikrobiom představuju jako takovou zahradu. Když se o ni starám, zalévám ji, sázím různé druhy rostlin a nenechávám ji zarůst plevelem, bude živá, pestrá a odolnější. Když ji ale dlouhodobě nechám bez výživy a budu ji „zalévat“ hlavně cukrem, alkoholem a polotovary, těžko čekat, že bude prosperovat. Trochu zahradnické přirovnání, ale chápeme se, že jo?

Mikrobiom ale není jen strava

Tady ještě jedna důležitá věc. Strava je obrovsky důležitá, ale mikrobiom neovlivňuje jen jídlo. Ovlivňuje ho věk, zdravotní stav, léky, antibiotika, stres, spánek, pohyb, drogerie, kosmetika, prostředí, ve kterém žijeme, i to, jak jsme se narodili. Takže pokud jíte „dokonale“, ale spíte pět hodin, jste ve stresu a nehýbete se, tělo pořád nebude mít ideální podmínky.

Dlouhodobý pohyb mikrobiomu prospívá. Spánek taky. Pobyt venku, kontakt s přírodou, pravidelný režim, snížení stresu - to všechno patří do stejné skládačky.

Proč je střevní mikrobiom důležitý pro imunitu?

Velká část imunitního systému souvisí právě se střevem (odhaduje se, že 70–80 % imunitních buněk je spojeno se střevem a střevní sliznicí). Střevo není jen trubice, kterou projde jídlo. Je to místo, kde tělo neustále vyhodnocuje, co je bezpečné a co už je problém. Co pustit dál, co tolerovat a proti čemu spustit obranu. Střevo je náš velkej kámoš, o kterýho musíme dobře pečovat.

Mikroby ve střevech komunikují s imunitními buňkami – prostě jsou zodpovědní za rovnováhu mezi tím, co zánět podporuje, a tím, co ho tlumí. A právě tady se začíná objevovat souvislost mezi mikrobiomem, dysbiózou a chronickými zánětlivými nebo autoimunitními onemocněními.

Dysbióza je narušení rovnováhy mikrobiomu. Nejde jen o to, že máme „málo dobrých bakterií a hodně špatných“. To je podle mě až moc zjednodušené. Spíš jde o to, že se změní celé prostředí – zmizí pestrost, změní se funkce mikrobů a tamtadadá narušená rovnováha je na světě. 

Syndrom propustného střeva. Co to je? 

Možná jste někde četli pojem „leaky gut“ neboli propustné střevo. Doporučuju si přečíst článek od Institutu funkční medicíny a výživy, kde máte vše hezky vysvětlené a najdete na konci i všechny zdroje. 

„Tento fenomén představuje Syndrom zvýšené propustnosti střev (jinak také zvýšená střevní permeabilita, z angl. Leaky gut syndrome). Látky, které by při správné funkci střevní sliznice do systému neprostoupily, aktivují imunitní systém, spouští zánětlivou odpověď a mohou vést k autoimunitním reakcím. Imunitní odpověď našeho těla může přejít do chronického zánětu, který je původcem řady chronických onemocnění.“

Jaké jsou souvislosti s autoimunitami? Jednoduchá odpověď neexistuje

Upřímně? Všechno je o kontextu. Mikrobiom pravděpodobně není jedinou příčinou autoimunitních a zánětlivých nemocí. Nemůžeme říct: „Máte autoimunitu, protože máte jen špatný mikrobiom.“ Takhle jednoduchý to prostě není. Ale už máme studie, které u některých diagnóz zkoumají, jak se mikrobiom chová u nemocných a zdravých lidí. Přikládám pár ukázek níže.

“Střevní mikroflóra reguluje náchylnost k extraintestinálním (mimostřevním) autoimunitním onemocněním, jako je roztroušená skleróza, diabetes 1. typu, artritida a alergie,“ popisuje jedna studie.

Bechtěrevova nemoc (ankylozující spondylitida)

Například studie u Bechtěrevovy nemoci (ankylozující spondylitidy) z roku 2017 analyzovala střevní mikrobiom 211 čínských účastníků a popsala rozdíly mezi pacienty s AS a zdravými kontrolami. U pacientů byla mimo jiné pozorována dysbióza se zvýšením některých druhů bakterií.

Revmatoidní artritida

Autoři analyzovali 114 vzorků stolice od lidí s nově vzniklou, dosud neléčenou RA, chronickou léčenou RA, psoriatickou artritidou a zdravých kontrol. Našli silnou souvislost mezi výskytem bakterie Prevotella copri a nově vzniklou neléčenou revmatoidní artritidou. Konkrétně studie uvádí, že 75 % pacientů s nově vzniklou RA mělo významné zastoupení Prevotella copri, zatímco u zdravých kontrol to bylo výrazně méně.

U RA se nezkoumá jen střevní mikrobiom, ale i propojení střeva, ústní dutiny a systémového zánětu. Některé studie ukazují, že mikrobiální změny u RA se mohou po léčbě částečně vracet směrem ke zdravějším profilům.

IBD (idiopatické střevní záněty)

Studie v rámci Integrative Human Microbiome Project sledovala 132 lidí po dobu jednoho roku a analyzovala celkem 2 965 vzorků stolice, biopsií a krve. Autoři popisují „functional dysbiosis“ během aktivity IBD - tedy nejen změnu složení mikrobiomu, ale i změny v jeho funkcích, metabolitech, žlučových kyselinách, krátkořetězcových mastných kyselinách a imunitních markerech. 

Autoři zároveň výslovně upozorňují, že není jasné, které změny dysbiózy jsou příčinou a které následkem IBD.

Osobně mi dává smysl věnovat mikrobiomu pozornost. Nevnímám to jako zázrak, co vám někdo prodá v teleshopingu za zvýhodněnou cenu, když si k tomu koupíte ještě polštář v akci. Vnímám to jako jednu z oblastí, kterou můžeme svým životním stylem do určité míry ovlivnit. A jsem přesvědčená, že to, co jíme ovlivňuje celý náš život.

Proč se tolik mluví o vláknině?

Vláknina je potrava pro část střevních bakterií. My ji neumíme kompletně strávit, ale naši mikrobi ano. Jinými slovy: když jíme dost zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek, nekrmíme jen sebe. Krmíme i svůj mikrobiom.

30 rostlinných potravin týdně. Co to znamená?

Možná jste už slyšeli doporučení: jezte alespoň 30 různých rostlinných potravin týdně a váš mikrobiom vám poděkuje. Doporučila bych poslechnout díl Hyde Park Civilizace, kde přesně o tomto tématu mluvil klinický mikrobiolog Jakub Hurych.

👉 Celý díl zde: https://ct24.ceskatelevize.cz/video/katalog/jakub-hurych-68d64a120862392021090fe0

Klinický mikrobiolog v rozhovor říká, že střevní mikrobiom a jeho narušení je jeden z faktorů autoimunitních onemocnění.

Když jíme více než 30 druhů rostlinné stravy týdně, náš střevní mikrobiom je šťastnej! Konečně má pestrou stravu a daří se mu. Na první pohled to možná zní jako hrozně moc rostlinné potravy, že se to nedá ujíst. Ale jde to úplně v pohodě! Přidávám pár fotek, jak se snažím jíst, a hlavně vám chci ukázat, jak nad tím přemýšlím aneb ano i na letišti v Londýně se dokážu najíst tak, abych neprasila. 

Není to o dokonalosti, ale o malejch volbách každý den.

Moje stručné doporučení? Barvy! 

Tohle je jednoduchá pomůcka, kterou mám ráda: jíst duhu.

Různé barvy rostlinných potravin často znamenají různé druhy antioxidantů, vitamínů, vlákniny… Červená rajčata, oranžová mrkev, zelený špenát, fialové borůvky, bílé fazole, hnědá čočka, černý sezam. Pokud nevíte, co vařit, myslete na to, ať máte talíř co nejvíc barevný.

Co mikrobiomu naopak nesvědčí?

Tady bych neukazovala prstem na jednu konkrétní potravinu. Nechci démonizovat lepek, cukr, mléko – nevím, co se ještě hodně řeší? Jak jsem psala výše, každému vyhovuje něco jiného, určitě doporučuju si nechat testy, pokud máte podezření. 

👉 TIP: Osobně jsem si nechávala dělat DNA test, kde se mi potvrdila intolerance na laktózu a problémy s lepkem. Vše jsem řešila s MUDr. Terezou Černou, CFMP (kontakt v mapě).

Přesnější je podle mě tohle: strava bohatá na přidaný cukr a chudá na vlákninu vytváří prostředí, které podporuje dysbiózu, metabolický stres a zánětlivé nastavení organismu. Největší problém není jedna sušenka. Největší problém je, když to jíte dlouhodobě: sladké nápoje, sladkosti, sušenky, bílé pečivo, fast food, chipsy, instantní jídla, hotová průmyslová jídla, uzeniny, smažená jídla, slazené jogurty, sladké cereálie a omáčky s přidaným cukrem.

Ultra-zpracovaná potravina je i ta müsli tyčinka. Fakt

Ultra-zpracované potraviny jsou potraviny, které často obsahují dlouhý seznam složek, aditiva, dochucovadla, emulgátory, průmyslově upravené tuky, sirupy a podobně. Typicky sem patří sladké cereálie, tyčinky, sušenky, chipsy, instantní jídla, hotová jídla, fast food, slazené nápoje nebo některé trvanlivé pečivo.

A problém není jen, že mají hodně cukru.

Fermentované potraviny: Ano, ale?

Když se řekne mikrobiom, často se hned řeší kefír, kysané zelí, kimchi, kombucha, jogurt nebo probiotika. Fermentované potraviny můžou být fajn součást jídelníčku, pokud vám sedí.

Ve studii publikované v Cell sledovali vědci dvě dietní intervence — stravu bohatou na vlákninu a stravu bohatou na fermentované potraviny. U fermentované větve se zvyšovala diverzita mikrobiomu a klesaly některé zánětlivé markery. 

Ale zase bych z toho nedělala dogma. Pokud vám kysané zelí dělá dobře, super. Pokud máte aktivní IBD, histaminovou intoleranci nebo vám fermentované potraviny zhoršují potíže, není cílem se trápit. U citlivějších lidí je lepší postupovat pomalu a individuálně.

👉 TIP: Moc ráda sleduju @wugikefir a taky si od Aničky ráda kupuju pravidelně vodní kefír. Pije ho doma i dcera, takže ideální přínos pro mikrobiom nás všech. Přečíst si o kefíru můžete tady.

Středomořská strava jako dobrý směr

Když se podíváme na stravovací směry, které se nejčastěji spojují se zdravým, hodně dobře vychází středomořská strava.

V praxi jde o:

• hodně zeleniny,
• luštěnin,
• ovoce,
• celozrnných obilovin,
• ořechů,
• semínek,
• olivového oleje,
• bylinek,
• kvalitních bílkovin
• a méně ultra-zpracovaných potravin, cukru a zpracovaného masa.

“Předchozí studie ukázaly, že každodenní dodržování středomořské stravy má pozitivní vliv na kardiovaskulární onemocnění, cukrovku, artritidu, rakovinu a obstrukční spánkovou apnoe a je také spojeno s významným snížením celkové úmrtnosti. Vzhledem k tomu, že zánět může hrát významnou a někdy i škodlivou roli při podkopávání zdraví hostitele, je ze dvou nových studií zřejmé, že lidé, kteří přijímají středomořskou stravu, měli ve skutečnosti méně zánětů,“ celá studie zde.

Stručně a jasně: co si z toho odnést?

Pestrá rostlinná strava je jeden z nejjednodušších způsobů, jak mikrobiom podporovat. Největší problém pro mikrobiom není jedna konkrétní potravina, ale to, že dlouhodobě jíte to samé a nemá to pro tělo žádné důležité živiny.

Určitě vám nechci tvrdit, že strava je to jediné, co vás vyléčí z chronické nemoci. Ale brala bych ji jako jednu z oblastí, kde můžeme tělu pomoct.

*

Tipy na knihy

• Zdravá střeva – Justin a Erica Sonnenburgovi
• Healthy Gut, Healthy You – Dr. Michael Ruscio
• Ať žijou mikrouti – Radkin Honzák
• Stravou proti zánětu – David Frej

Tip na poslech

Doporučuju poslechnout díl Hyde Park Civilizace, kde o střevním mikrobiomu mluví klinický mikrobiolog Jakub Hurych.

Tip na webinář

Zajímavý může být i webinář Mikrobiom – nová dimenze lidského zdraví od Institutu moderní výživy s Martinem Harantou, MSc. Sama jsem ho absolvovala a otevřelo mi to o těch malejch „breberkách“ ve střevech zase větší obzor. :)

Zdroje:

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/886

https://link.springer.com/article/10.1186/s13059-017-1271-6

https://www.nature.com/articles/s41586-019-1237-9

https://elifesciences.org/articles/01202

https://www.nature.com/articles/nm.3914

https://www.nature.com/articles/nri3430

https://www.wugi.cz/domaci-kefir

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400632/

https://www.margit.cz/syndrom-propustnosti-strev/

https://ifmv.cz/syndrom-zvysene-propustnosti-strev-leaky-gut-syndrome/

https://www.bechterevovanemoc.cz/ze-zivota-pacientky-jak-mi-pomohla-strava/

www.unsplash.com

https://aktin.cz/jak-nas-vino-a-kava-chrani-pred-depresemi