Spánek a Bechtěrevova nemoc: Jak se dobře vyspat?

Čím větší bolesti máte, tím hůře spíte. A čím hůře spíte, tím větší budete mít bolesti. Pojďte prolomit tenhle začarovaný kruh, třeba vám pomůže některý z tipů.

Studie ukazuje, že 35 až 90 % pacientů s ankylozující spondylitidou trápí nedostatečný spánek a odpočinek. Buď nemohou usnout nebo se neustále budí – a to kvůli nepříjemným bolestem.

Do zpráv jste mi psali, jak je to s polohovacími polštáři, v jaké poloze je nejlepší spát nebo jakou matraci si koupit. Našla jsem vám několik informací od nás i ze světa, a hlavně se zeptala fyzioterapeutky Mgr. Gabriely Vincové, která s bechtěreviky přichází do kontaktu denně v Revmatologickém ústavu Praha. 

„Spánek u bechtěreviků je důležité a poměrně obsáhlé téma. Ovlivňuje ho jak poloha při spaní, tak kvalita lůžka. Co se lůžka týká, mělo by být pevné, ale ne tvrdé. Tedy matrace typu tzv. „středně tvrdá“ u někoho i „tvrdá“. Pevnost lůžka umožňuje lepší mobilitu v lůžku, tedy přetáčení se či jinou změnu polohy. Také se z pevné matrace lépe vstává,“ říká Mgr. Gabriela Vincová. 

A jak je to s polohou při spaní a polohovacími polštáři? Záleží, v jaké fázi máte zrovna onemocnění a jak se cítíte. 

„Poloha při spaní je důležitá pro celkovou relaxaci, ale je zde situace, kdy naopak pohodlnou polohu nedoporučujeme. Je to stav, kdy je nemoc tzv. aktivní (bolesti zad jsou velké). Tehdy by pacient neměl ležet pouze na boku stočený do klubíčka, protože tato poloha podporuje kyfotizaci páteře a předklon hlavy. Pacient by se v akutní fázi měl snažit ležet více na zádech s minimálním podložením hlavy a s nataženými dolními končetinami. Pokrčení dolních končetin totiž podporuje zkrácení flexorů kolen a kyčlí.“ 

Kyfóza páteře je velké zakřivení v oblasti hrudní páteře. Laicky řečeno, je to ten velký hrb, co vídáte u starších lidí nebo u Hrbáče z Notre-Dame. Pojďme ale ještě k polohovacím pomůckám. Používat je, nebo ne? 

„Pokud je možný leh na boku, tak se používá polohovací pomůcka – polštář k vyrovnání šířky pánve. To znamená, že pokud ležíte na boku a máte kolena u sebe, vzniká tah na straně pánve, která je dále od lůžka a tím se podporuje bolest SI skloubení na této straně. Pokud dáte mezi kolena polohovací pomůcku, vyrovnáte tím šířku pánve a je to pohodlnější.“ 

Osobně s žádným takovým polštářem zkušenost nemám (když nebudu počítat těhotenský polštář), ale když na internetu zadáte „polohovací polštář“ nebo se zeptáte v zdravotnických potřebách, nic tím nezkazíte. Na závěr má Gabriela malý tip:

„Myslím, že ke kvalitě spánku a ke zlepšení rána patří i to, že ranní ztuhlost a bolest lze mírnit teplou sprchou a rozcvičením. Mám spoustu pacientů, kteří bez teplé sprchy a krátkého ranního protažení neodejdou do práce.“

11 tipů, jak si zlepšit spánek

1. Zkuste se zbavit bolesti 

Snadno se to píše, hůř realizuje. Já vím. Ale myslím tím, abyste se svým revmatologem opravdu dobře uchopili léčbu a nasadili léky, které vám od bolesti pomůžou. Nenechte to jen tak být – váš odpočinek je pro vaše zdraví klíčový. 

2. Kupte si dobrou matraci a postel 

Tohle bude možná trochu voříšek. Někdo má totiž rád tvrdou matraci a někdo měkkou. Jakou teda vybrat? Určitě by měla být pevná, ale budete tomu muset věnovat svůj čas a jednoduše zkoušet, zkoušet, zkoušet. Třeba IKEA nabízí možnost matraci do 90 dní vrátit. 

Můj osobní tip: Já se na matraci, která je jak prkno, nevyspím – cítím se pak, jak kdyby mě někdo zmlátil železnou tyčí. Takže si s sebou na dovolené beru takovou měkkou vrchní matraci z paměťové pěny, kterou si dávám na hodně hodně tvrdé matrace v ubytování. 

3. Cvičte a hýbejte se 

Není překvapením ani novinkou, že pravidelný pohyb pomáhá (nejen) se spánkem. Nemůžete se divit, že po celodenním sezení v kanceláři u počítače se vám nebude dobře spát.  

4. Připravte se na spánek 

Neusínejte u televize ani u telefonu a upravte si doma večerní osvícení. Dejte si prostě záležet, ať se modrému světlu nevystavujete tolik. Proč? Blokujete si v mozku tvorbu melatoninu, což je hormon, který nám pomáhá usnout a rozhodíte si cirkadiánní rytmus. 

5. Vyvětrejte si 

Lepit se v posteli k peřinám potem nebude nic moc. Ideální teplota na spaní je 15-19 stupňů Celsia. Ne, neumrznete, nebojte. Od čeho máte peřinu? Pořádně si vyvětrejte, ať dýcháte čerstvý vzduch. 

6. Kupte si žaluzie nebo záclony 

Vytvořte si doma pro spaní tmu. Není nic otravnějšího, než se budit kvůli pronikajícímu světlu pouličního osvětlení nebo si zbytečně brzo přivstat se svítáním. 

7. Upravte si jídelníček 

Ano, to, jak jíte přes den ovlivňuje i váš spánek. Jídlo totiž ovlivňuje i váš zánět, a to ovlivňuje co? Bolesti. Samozřejmě také platí, že byste před usnutím nemuseli sníst celou pizzu nebo bůček – vaše tělo pak bude místo spaní trávit. 

8. Kofein vám zabije spánek

Určitě by mi řada z vás řekla, že můžete vypít kafe a v klidu usnete. Jenže ve vašem těle se toho děje spousta a je fajn to mít pod kontrolou – skvěle vysvětlené to máte v článku kofein a jeho vliv na kvalitu spánku. 

9. Dejte si horkou sprchu nebo vanu

Tohle bude asi individuální, ale některým lidem před spaním horká vana pomáhá. Já občas používám i infralampu na prohřátí bolavých svalů. 

10. Pomozte si bylinkami nebo suplementy 

Může vám pomoct meduňkový čaj, konopný olej nebo třeba hořčík bisglycinát. O hořčíku má e-book zdarma diplomovaná farmaceutická laborantka Petra. O některých doplňcích píše zase Aktin nebo se podívejte na celou sekci spánek na Brainmarket. 

Můj osobní tip: Pokud si s doplňky nevíte rady, na wugi.cz a puravia.cz můžete využít poradnu zdarma – a rovnou si tam suplementy můžete i koupit.  

11. Zkuste před usnutím relaxovat 

Dejte se do klidu. Zkuste si třeba pustit relaxační hudbu a jen odpočívat. Někomu pomáhají dechová cvičení či meditace.